Практика йоги не только помогает нам укрепить тело и повысить гибкость, но и способствует улучшению нашего общего самочувствия. Однако прежде чем приступить к серьезным асанам, важно разминуться, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
В этой статье мы расскажем вам о пяти ключевых упражнениях разминки, которые помогут вам подготовиться к йоге и создадут благоприятные условия для вашей тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, эти упражнения оказывают положительное воздействие на организм и настроение.
1. Растяжка позвоночника
Начните вашу разминку с растяжки позвоночника. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и постепенно наклонитеся вперед, пытаясь достать кончики пальцев руками до стоп. Помните, что вначале вашими пятыми могут оказаться икры, но с каждой тренировкой вы будете делать все большие успехи.
Примечание: если у вас есть проблемы с поясничным отделом или вы не можете достать стопы, вам следует постепенно увеличивать угол наклона и не делать резких движений. Ваша цель - ощущение приятного растяжения позвоночника, а не боли.
Упражнение "Солнечное приветствие"
Для выполнения упражнения "Солнечное приветствие" нужно начать вначале йоговской маты, стоя на коврике с ногами на ширине плеч. Вот последовательность действий:
- Встать прямо, расслабить плечи и опустить руки вдоль тела. Вдохнуть глубоко, поднять руки вверх, соединив ладони над головой.
- Выдохнуть и плавно наклониться вниз, касаясь пола или лодыжек руками. При этом следует согнуть колени, если нужно, чтобы сделать упражнение доступным для своего тела.
- Вдохнуть и, сохраняя спину прямой, сделать шаг назад в позу "Планка", вытягивая ноги и размещая ладони на полу примерно на ширине плеч. При этом плечи должны быть над ладонями, а пятки - над пальцами ног.
- Выдохнуть и медленно опустить колени, грудь и лоб на пол, в позу "Змея" или "Ассистент" в зависимости от уровня физической подготовки. При этом локти должны быть приклонены к телу.
- Вдохнуть и, сохраняя локти прижатыми, поднять грудь и поднять плечи к ушам, в позу "Собака с головой вниз".
- Выдохнуть и, согнув пальцы ног, прогнуть спину вверх, поднимая ягодицы к небу и приводя тело в позу "Стойка в горке". Спина должна быть прямой, а плечи - расслабленными.
- Вдохнуть и сделать шаг вперед, мягко упасть на сгибах тазобедренных суставов и наклониться вперед, в позу "Складка вперед", касаясь пола ладонями или лодыжками.
- Выдохнуть и вернуться в исходную позицию, стоя на коврике, расслабленно опустив руки вдоль тела.
Упражнение "Солнечное приветствие" можно повторять несколько раз для наилучших результатов. Оно отлично подходит для разминки и подготовки к выполнению более сложных поз во время йоги.
Упражнение "Кот-корова"
Для выполнения упражнения "Кот-корова" необходимо:
| 1. Начать на положении "четвереньки". |
| 2. Разместить руки прямо под плечами, а колени - под бедрами. |
| 3. На вдохе, медленно и плавно, свести позвоночник вверх, опустив голову и приподнимая хвост. В этом положении тело напоминает выгиб кота. |
| 4. На выдохе, также медленно и плавно, опустить голову, сгибая спину вниз и приподнимая грудную клетку. В этом положении тело напоминает выгиб коровы. |
| 5. Повторять упражнение несколько раз. |
Упражнение "Кот-корова" помогает разогреть мышцы спины, шейки матки и грудной клетки, улучшает кровоснабжение в этих областях и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также способствует расслаблению и осознанию своего дыхания.
Упражнение "Горный позер"
Для выполнения упражнения "Горный позер" следуйте инструкциям:
| 1. | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. |
| 2. | Приподнимите пятки и перенесите вес тела на переднюю часть стоп. |
| 3. | Сгибая ноги в коленях, медленно поднимайтесь на носки до полной растяжки голеней. |
| 4. | Затем медленно опускайтесь на пятки, возвращаясь в исходное положение. |
| 5. | Повторяйте упражнение 10-15 раз. |
Упражнение "Горный позер" поможет вам размять мышцы ног и голеней, укрепить стопы, а также улучшить равновесие и кровообращение. Постепенно увеличивайте количество повторений и контролируйте свою форму выполнения упражнения.
Упражнение "Ходьба на месте"
Для выполнения упражнения "Ходьба на месте" вам понадобится просто открытое пространство и удобная одежда. Следуйте следующим шагам:
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч и расслабьте мышцы. Руки опустите вдоль тела.
- Начинайте поднимать колени с высоким подъемом и делайте имитацию ходьбы, но не двигаясь с места. Колени должны подниматься достаточно высоко, чтобы мышцы бедер и ягодиц работали.
- Постарайтесь поддерживать хорошую осанку и правильное дыхание во время выполнения упражнения.
- Выполняйте упражнение "Ходьба на месте" примерно в течение 1-2 минут или до тех пор, пока ваши ноги не почувствуют приятное ощущение разминки и активации.
Упражнение "Ходьба на месте" помогает не только физически подготовиться к йогической практике, но и улучшает координацию движений, повышает общую энергию организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Упражнение "Потяжка"
Для выполнения упражнения "Потяжка" следуйте инструкциям:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Расположите руки на пояснице таким образом, чтобы большие пальцы были сцеплены сзади спины.
- Вдохните глубоко и медленно поднимайте руки вверх, растягивая мышцы верхней части тела.
- Выпустите воздух, опустите руки вниз и расслабьтесь.
- Повторите упражнение 5-10 раз, с каждым разом стараясь увеличить амплитуду движения.
Упражнение "Потяжка" поможет разогреть позвоночник, растянуть мышцы рук, груди и плечевого пояса. Оно также помогает расслабиться, улучшает осанку и придает энергии на начало йога-практики.
Упражнение "Вращение головой"
Для выполнения данного упражнения следуйте инструкции:
- Сядьте на полу в удобное для вас положение, выпрямите спину и расслабьте плечи.
- Поверните голову вправо до максимального комфортного предела, ощущая растяжение на шее и плече. При этом поддерживайте спину прямой и не наклоняйте голову вперед или назад.
- Проведите несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, задерживая дыхание на несколько секунд в конечной позиции.
- Поверните голову влево, повторяя те же действия, что и в предыдущем пункте.
- Повторите упражнение несколько раз, вращая головой вправо и влево, с каждым вращением стараясь увеличивать амплитуду движения и усилить ощущение растяжения.
Вращение головой помогает улучшить кровообращение в области шеи, способствует снятию головных болей и улучшает общую гибкость позвоночника. Однако, будьте внимательны и не превышайте предельных ощущений, чтобы избежать травмы или дискомфорта.
Важно: Если у вас есть проблемы с шеей или позвоночником, перед началом выполнения данного упражнения проконсультируйтесь с врачом или инструктором по йоге.
Упражнение "Растяжка рук и плеч"
Это упражнение поможет размять руки и плечи перед занятием йогой. Оно особенно эффективно для тех, кто проводит много времени за компьютером или сидя в офисе. Распрямите спину и выполняйте упражнение медленно, не торопясь.
Шаги:
- Встаньте прямо, ноги слегка разведены в стороны, ступни прочно прижаты к полу.
- Поднимите руки вверх и слегка наклонитесь вперед.
- Соедините ладони в молитвенном жесте перед грудью. Руки должны быть прямыми и расслабленными.
- Вдохните глубоко и медленно поднимите руки над головой.
- На выдохе медленно опустите руки вниз, ощущая растяжение в руках и плечах.
- Повторите упражнение 5-10 раз, позволяя рукам и плечам расслабиться и растянуться всё больше с каждым повторением.
Это простое, но эффективное упражнение поможет вам сделать руки и плечи более гибкими и подготовиться к выполнению других асан йоги. Помните, что растяжка должна быть комфортной и без боли. Если вы ощущаете дискомфорт или боль, снизьте усилие или прекратите упражнение.
