Становая тяга и мертвая тяга – два популярных упражнения в силовом тренинге, направленные на развитие силы и массы мышц. Несмотря на то, что оба упражнения включают работу с гантелями или штангой, они имеют отличия как в технике выполнения, так и в акценте на работу определенных мышечных групп.
Становая тяга, также известная как тяга на бицепс, фокусируется на работе мышц верхней части тела, в частности на бицепсе, плечевом поясе и спине. Становая тяга часто используется для развития мышц рук и спины, а также для улучшения силы сжатия.
С другой стороны, мертвая тяга ориентирована на мышцы спины, ягодичные мышцы и ноги. Это упражнение помогает укреплять мышцы спины, улучшать осанку, развивать силу в нижней части тела и увеличивать общую функциональную силу.
Основные отличия между становой тягой и мертвой тягой
| Характеристика | Становая тяга | Мертвая тяга |
|---|---|---|
| Техника выполнения | Упражнение выполняется стоя с поднятым грифом с пола до уровня бедер. | Упражнение выполняется с грифом, начиная с уровня пола до прямой вертикальной позиции вверх. |
| Нагрузка на мышцы | Становая тяга акцентирует работу на спине, ягодицах и бедрах. | Мертвая тяга более интенсивно воздействует на спину, ягодицы, ноги и предплечья. |
| Работа суставов | Становая тяга менее нагружает спину и колени, так как они остаются в прямом положении. | Мертвая тяга может оказывать большее давление на спину и колени из-за повышенного напряжения в верхней части спины. |
В итоге, выбор между становой тягой и мертвой тягой зависит от ваших целей тренировки, предпочтений и физической подготовки. Оба упражнения эффективны в развитии силы и мощности, поэтому их сочетание в тренировочном плане может принести максимальную выгоду для вашего тела.
Форма выполнения становой тяги и мертвой тяги: ключевые различия
| Форма выполнения | Становая тяга | Мертвая тяга |
|---|---|---|
| Поставка тела | Начальная позиция – стойка с штангой на дорожке, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполнение движения начинается с опускания таза назад и наклоном вперед. Штанга опускается к голеням. | Начальная позиция – стойка с штангой на полу. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполнение движения начинается с наклона вперед, прямые руки захватывают штангу. Штанга поднимается до уровня бедер. |
| Траектория движения | Становая тяга выполняется с вертикальной подъемной траекторией. Штанга поднимается вверх вдоль ног без отрыва от тела. | Мертвая тяга имеет вертикальную и горизонтальную фазы. Подъем штанги начинается вертикально, затем переходит в горизонтальное движение уровнем бедер. |
| Упор на мышцы | Становая тяга акцентируется на работе ягодичных мышц и спины. | Мертвая тяга фокусируется на работе ягодичных мышц, спины, нижних спинных мышцах и предплечьях. |
Нагрузка на мышцы при становой и мертвой тяге: что отличает упражнения
Становая тяга активирует широчайшую мышцу спины, ягодичные мышцы, задние бедра и бицепс. Это упражнение требует силового усилия для поднятия штанги с пола до стойки и обратно. При становой тяге акцент делается на силу и координацию движений.
Мертвая тяга, в свою очередь, более направлена на работу самих мышц, в частности спины, ягодиц и ног. Наибольшая нагрузка исходит на спину и ягодичные мышцы, делая это упражнение отличным выбором для развития силовых показателей и массы.
Таким образом, становая тяга и мертвая тяга могут дополнить друг друга в тренировочной программе, обеспечивая комплексную разработку мышц спины, ног и ягодиц.
Преимущества становой тяги по сравнению с мертвой тягой: как выбрать подходящее упражнение
Преимущества становой тяги:
- Больше активирует мышцы спины и предплечий, помогая развивать силу и форму.
- Позволяет выполнять движения с большим весом, что способствует наращиванию мышечной массы.
- Улучшает координацию и равновесие за счет работы стабилизирующих мышц корпуса.
Как выбрать подходящее упражнение:
- Если цель - развитие силы и массы спины, становая тяга является более эффективным упражнением.
- Для изоляции мышц ягодиц и ног, мерткая тяга может быть предпочтительнее.
- Основывайте свой выбор на целях тренировки и особенностях своего тела, чтобы достичь максимальных результатов.
Вопрос-ответ
Какова основная разница между становой тягой и мертвой тягой?
Основное отличие между становой и мертвой тягой заключается в том, что становая тяга начинается с положения стоя (ноги ширина плеч), а мертвая тяга начинается с положения, когда штанга уже находится на полу. В становой тяге упор делается на бицепс и трапеции, а в мертвой тяге акцент делается на поясницу и ноги. Кроме того, техника и движения в становой и мертвой тяге различаются, что влияет на нагрузку на разные группы мышц.
Как выбрать между становой и мертвой тягой в тренировке?
Выбор между становой и мертвой тягой в тренировке зависит от ваших фитнес-целей и уровня подготовки. Если ваша цель - развитие силы и мышечной массы, то стоит включить обе тяги в программу тренировок, поочередно работая с ними. Если вы начинающий, лучше начать с становой тяги, поскольку она более техничная и меньше нагружает поясницу. При наличии опыта и хорошей техники можно включить и мертвую тягу для увеличения нагрузки на нижнюю часть спины и ноги.
